HIDRATAÇÃO
O que é melhor, beber com pouca frequência ou com mais e menos frequência?
É melhor beber em pequenas quantidades e com maior frequência. Desta forma evitaremos o colapso da capacidade de absorção de líquidos pelo nosso aparelho digestivo, que em situações de esforço é menor do que quando estamos em repouso, por exemplo. Beber cerca de 150-200 mL a cada 15 minutos parece uma frequência adequada. É verdade que quanto menor a intensidade, mais podemos tolerar, enquanto em esforços muito intensos, quando competimos, por exemplo, as quantidades que bebemos em cada ocasião devem ser menores, porque temos menor capacidade de absorção.
Qual a temperatura ideal do líquido? É bom que esteja frio?
A temperatura ideal do líquido que bebemos varia entre 15 e 21ºC. As temperaturas mais baixas do líquido retardam a absorção e às vezes podem causar lipotimia ou desmaios. Um líquido muito quente não é apetitoso e faz com que bebamos menos e tenhamos maior risco de desidratação.
Beber demais pode ser um problema? O que é hiponatremia?
A hiponatremia consiste numa concentração demasiado baixa de sódio no sangue.
Essa diminuição do sódio no sangue pode ocorrer devido ao excesso desproporcional de ingestão de líquidos, principalmente se bebermos apenas água. Mas também devido à desidratação grave. A diminuição do sódio pode causar insuficiência renal, respiratória e até cardíaca. Os primeiros sintomas são problemas gastrointestinais, náuseas e dor de cabeça. Vômitos, desorientação, fadiga exagerada, até convulsões ou mesmo danos cerebrais são sintomas muito mais graves. Até mortes foram registradas por esse motivo.
A forma de evitar ou atenuar a hiponatremia é garantir uma boa hidratação (se for causada por desidratação) ou ingerir alimentos ou soluções salgadas.
Como a desidratação nos afeta fisiologicamente?
Com perdas de líquidos em torno de 2% do peso corporal já podemos perceber uma diminuição no desempenho físico e na concentração. Níveis de desidratação superiores a 2% são motivo de perda da capacidade psicomotora, ou seja, temos maior dificuldade em realizar movimentos com precisão e perdemos a coordenação.
À medida que ficamos desidratados, perdemos a capacidade de produzir suor, pois o corpo aciona um mecanismo de proteção através do qual tenta conservar o máximo de líquido possível no corpo. Isso só agrava a situação, pois perdemos ainda mais capacidade de eliminar a temperatura corporal e potencializamos ainda mais a desidratação.
A perda e a falha na reposição de líquidos também provocam um aumento na frequência cardíaca, que, dado um menor volume plasmático de sangue, tenta manter o fluxo sanguíneo para os músculos.
Na desidratação superior ao equivalente a 5% do peso corporal, podem ocorrer dores de cabeça, náuseas e desorientação. A desidratação próxima de 10% já requer auxílio para recuperação, uma vez que o aumento da temperatura corporal começa a ser crítico.
Quanto líquido podemos perder em um longo percurso no calor?
A quantidade de líquido, principalmente através do suor, que podemos perder varia muito e dependerá de muitos fatores, embora os principais sejam a taxa de transpiração de cada indivíduo, a intensidade do esforço e a temperatura do ambiente. Em qualquer caso, as perdas de fluidos variam entre 500 mL e 2 litros por hora.
Garrafa versus mochila, vantagens e desvantagens
É evidente que a garrafa é mais confortável, pois nos livra de carregar peso nas costas. Outra vantagem é que facilita o transporte de dois tipos diferentes de bebidas, uma diferente em cada uma das duas garrafas que geralmente podemos transportar na bicicleta. Isso garantirá que a bebida não seja monótona e você poderá alternar sabores ou tipos de bebida. A última vantagem é que são mais fáceis de preencher. As desvantagens das garrafas são que geralmente têm menos capacidade que uma mochila, 1,5 litro no máximo, em comparação com a capacidade de 2 ou 2,5 litros da maioria das mochilas. Outra desvantagem é que eles podem cair da bicicleta. Por fim, beber na garrafa significa largar o guidão e, portanto, assumir um certo risco de cair enquanto bebe, se decidir fazê-lo em movimento.
A mochila tem vantagens claras. A primeira é a sua maior capacidade, portanto, permitindo mais autonomia antes de ter que recarregar. Por outro lado, ter o bocal próximo à boca facilita a bebida, facilitando a hidratação. As desvantagens são o peso nas costas, o que incomoda se você não estiver acostumado, e a menor praticidade na hora de enchê-la.
Com uma pochete, quanto líquido posso carregar?
Atualmente, pochetes de hidratação com maior capacidade permitem transportar até 1,5 litro de água em um recipiente só. Outras com menor capacidade dispensam o tanque para alojar, geralmente no bolso central, um tambor. Porém, devido ao peso, não é aconselhável usar frasco grande, de 750 mL, em pochetes. Provavelmente os mais indicados são os de 600 ou 500 mL.
Caramanholas térmicas são uma boa ideia?
Sim, desde que a temperatura do líquido seja mantida entre 15 e 21ªC, que mencionamos acima como a temperatura ideal para que o líquido seja absorvido o mais rápido possível. Também é uma boa ideia desde que a viagem não seja tão longa que, quando vamos beber, a água já tenha perdido essa temperatura, pois estas garrafas mantêm a temperatura, mas não por mais de 2 horas, com base na nossa experiência e desde que a temperatura ambiente não seja muito elevada.
Se ficar sem líquido no percurso, é bom levar sais comigo para criar um isotônico na hora de reabastecer?
É uma ideia muito boa se você deseja manter-se devidamente hidratado. Principalmente se o nosso percurso for longo ou ocorrer sob altas temperaturas. Obviamente, será necessário levar em consideração a proporção de pó ou o número de comprimidos a dissolver no recipiente para obter eficazmente essa solução isotônica.
Quais bebidas naturais são melhores para a hidratação? Chá, infusões, sucos naturais?
As melhores bebidas para nos hidratarmos são aquelas que melhor atendem às nossas necessidades de água e sais minerais. Nesse sentido, algumas variantes de chá (como o chá de Rooibos) possuem sais minerais suficientes para serem considerados um isotônico natural. Nesse caso, devem causar menos impacto no nosso sistema digestivo para quem não tolera bem produtos comerciais que contenham determinado componente químico entre seus ingredientes (acidulantes, intensificadores de sabor etc.). De qualquer forma, lembre-se que o chá hidrata, mas não é energético, que é o que são a maioria das bebidas isotônicas do mercado. Mas esses costumam ser muito concentrados em açúcar (hipertônicos), por isso devem ser diluídos até certo ponto em água.
É uma boa ideia terminar um percurso bebendo cerveja com os amigos?
Com moderação, pode até ser. Afinal, 90% da composição da cerveja é água, o que ajuda a reidratar após o esforço físico. Ainda que contenha menos carboidratos e minerais do que bebidas isotônicas projetadas para repor eletrólitos e energia, a cerveja também oferece algum alívio.
No entanto, seu teor alcoólico pode desidratar e interferir no metabolismo das gorduras, favorecendo o ganho de peso com o consumo frequente. Assim, uma cerveja de vez em quando não faz mal, mas, nutricionalmente falando, beber após o pedal não é o mais indicado se for algo habitual.
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